动作一：

　　首先仰卧在长凳或床上，挺胸收背，两脚分开支撑地面以保持身体平衡，双手持6-12公斤的小哑铃，掌心相对，双臂伸直，从胸部正上方向两侧分开、下落到两臂大约与地面平行。

　　动作二：

　　略微停顿，用胸肌的力量带动胳臂回收，当两臂回到起始位置后，立即转入动作一。一般2-3天训练一次，每次可以做2-3组，每组12-15次。

　　这个动作能锻炼胸部肌肉，使它更有力量支持脂肪组织，从而更好地塑造乳房形状。需要注意的是，力量训练只能使胸肌结实，而不能使乳房增大，乳房是由脂肪包裹结缔组织而形成的，它的底层是胸肌，仰卧飞鸟和其它胸部力量练习会使肌纤维变粗、胸肌面积变大，从而使胸围增加。

　　如果你是体形偏瘦的女孩，还需要注意适量增加蛋白质和脂肪的摄入量，每天多吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶是个很好的主意，饮食上的科学调整能增加你的训练效果。